Věra PopelkováNa výcviku breathworku jsem poprvé slyšela od plicní lékařky zajímavé (a docela odvážné) tvrzení: na „mozkové“ doplňky stravy typu lepší spánek či soustředění moc nevěří – s výjimkou jednoho. Tím je tryptofan. Proč právě on, a co s tím má společného náš dech?
Co je tryptofan a proč nás má zajímat
- Tryptofan je esenciální aminokyselina – tělo si ji samo nevyrobí, přijímáme ji v jídle nebo jako doplněk.
- Je to hlavní výchozí látka pro serotonin (neurotransmiter pro náladu, klid, pocit pohody) a melatonin (hormon spánku).
- Jemné zvýšení dostupnosti tryptofanu může u některých lidí podpořit usínání, subjektivní kvalitu spánku a emoční stabilitu. Není to „uspávadlo“, spíš stavební kámen pro biochemii klidu.
Jak do toho mluví dech Dech je rychlá páka na náš autonomní nervový systém. Ovlivňuje napětí–uvolnění, zánětlivé nastavení organismu i mozkový průtok krve. To všechno se s tryptofanem potkává na několika místech:
- Stresová osa a „směrování“ tryptofanu
- Při stresu a vysokém kortizolu se víc tryptofanu odklání do kynureninové dráhy (méně ho zbývá na serotonin/melatonin).
- Pomalý, nosní dech s delším výdechem snižuje aktivitu sympatiku a kortizol. Tím nepřímo zvyšuje šanci, že přijatý tryptofan půjde směrem k serotoninu a melatoninu.
- Vagus, zánět a citlivost mozku
- Aktivace bloudivého nervu (vagový tonus) dýcháním tlumí zánětlivé signály, které jinak zapínají enzymy „požírající“ tryptofan.
- Klidný dech tak může zlepšit, jak mozek s tryptofanem naloží.
- CO2, průtok a nosní dýchání
- Hyperventilace snižuje CO2 a zužuje mozkové cévy – hlava je potom spíš „přestimulovaná a prázdná“.
- Pomalý nosní dech udržuje CO2 v rovnováze a přináší oxid dusnatý z nosních dutin, což podporuje prokrvení a klidnější mozkovou aktivitu. To je prostředí, kde se serotonin a melatonin „lépe prosadí“.
Jak to využít v praxi (jemný protokol)
- Večerní dech:
- 10–15 minut klidného nosního dýchání tempem 5–6 dechů za minutu (např. nádech 4–5 s, výdech 6–8 s).
- Důraz na delší, měkký výdech; ramena dole, čelist povolená, dech do břicha–boků.
- Vyhněte se silně aktivujícím technikám (rychlé/hyperventilační styly) 1–2 hodiny před spaním.
- Strava a případný doplněk:
- Přirozené zdroje tryptofanu: vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu/tempeh, ořechy a semínka (dýňová, sezam), krůta, celozrnné obilniny.
- Pro lepší průnik tryptofanu do mozku pomáhá malé množství sacharidů (např. kousek ovoce nebo rýžový chléb) – inzulin sníží konkurenci jiných aminokyselin a zvýší poměr tryptofanu k nim.
- Pokud zvažujete doplněk: u dospělých se v praxi používají nižší večerní dávky L-tryptofanu (řádově stovky mg) zhruba 30–60 minut před spaním. Začněte nízko, sledujte efekt, ideálně po domluvě s lékařem. Alternativou je 5-HTP v nízkých dávkách. Nejde o sedativum – účinek bývá jemný a buduje se dny až týdny.
- Rytmus dne:
- Ráno denní světlo (reset cirkadiánních hodin), večer tlumit modré světlo.
- Lehké, pravidelné cvičení přes den podporuje spánek i metabolismus tryptofanu.
Bezpečnost a na co si dát pozor
- Nekombinujte tryptofan/5‑HTP s antidepresivy typu SSRI/SNRI, MAOI, s některými antimigrenózními léky (triptany) ani s třezalkou – hrozí serotoninový syndrom.
- Opatrnost při onemocnění jater, v těhotenství a při kojení; vždy konzultujte se svým lékařem.
- Možné nežádoucí účinky: ospalost, nevolnost, živé sny. Pokud se objeví, snižte dávku nebo vysaďte.
- Na noc volte jen klidné dechové techniky; silné „energetické“ protokoly nechte na ráno/den.
Proč by plicní lékařka mohla „doporučit z doplňků právě tento“
- Tryptofan není stimulant ani „zázračná pilulka“. Je to základní stavební kámen pro neurotransmitery spojené s klidem a spánkem, který u části lidí bývá limitujícím faktorem.
- V kombinaci s regulací dechu (tedy nervového systému) dává biologicky dobrý smysl: dech vytváří podmínky, aby tělo s tryptofanem naložilo ve prospěch serotoninu/melatoninu, a tryptofan dodá materiál, ze kterého tyto signální molekuly vznikají.
Stručné shrnutí
- Dech je „software“ pro nervový systém; tryptofan je „hardware“ pro serotonin a melatonin.
- Když večer zpomalíte nosní dech a podpoříte tělo vhodnou stravou (případně nízkou dávkou tryptofanu po domluvě s odborníkem), můžete zlepšit podmínky pro klidnější mysl i kvalitnější spánek.
- Největší práci stále dělá pravidelný režim a dechová praxe; tryptofan je jen jednoduchý, obvykle dobře snášený doplněk k nim.
